- Mobiliteitsoefeningen kunnen helpen je gewrichten en spieren gezond te houden, zelfs als je de hele dag zit, zegt de Amerikaanse topsporter Cody Mooney.
- Door ook tijdens je werkdag in beweging te blijven, verklein je de kans op blessures.
- Richt je vooral op je heupen en bilspieren, adviseert Mooney.
- Lees ook: Fit voor de zomer: thuis trainen kan goedkoop met een paar fitness attributen, volgens een sportcoach
De hele dag achter een bureau zitten kan een impact hebben op je gezondheid, je gewrichten onnodig belasten en het risico op blessures vergroten. Maar een kantoorbaan betekent niet dat er van je conditie niets over hoeft te blijven, volgens Cody Mooney, tweevoudig CrossFit Games-atleet en directeur van de fitnessapp pliability.
Mobiliteitsoefeningen, die zich richten op het opbouwen van kracht door meer te bewegen, kunnen helpen de negatieve bijwerkingen van het vele zitten te compenseren. Zo kan je meer uit je sportschoolsessies halen en het risico op blessures verminderen, zegt Mooney tegen Insider.
De topsporter spreekt uit ervaring. Hij liep een ernstige schouderblessure op en spendeert nu meer tijd achter zijn bureau dan voorheen. Het toevoegen van enkele eenvoudige gewoonten aan je dagelijkse routine helpt je gewrichten en spieren gezond te houden, aldus Mooney. Dit zorgt voor betere sportprestaties.
Beperk de schade van het vele zitten met heup- en bilspieroefeningen
De grootste uitdaging voor sporters met een kantoorbaan is dat langdurig zitten spanning en pijn kan veroorzaken in belangrijke gewrichten en spiergroepen zoals de rug, heupen en bilspieren, zegt Mooney.
"Het is echt risicovol om vanuit je kantoorbaan meteen naar de sportschool te gaan als je weinig mobiliteit hebt", zegt Mooney tegen Insider. "De rug en heupen zijn meestal de grote problemen."
Doe eerst wat je kunt op je kantoor om spanning te voorkomen, zoals een stabureau. Vermijd ook gewoonten zoals zitten met een portemonnee in je achterzak, waardoor je lichaam uit balans kan worden gebracht.
Probeer vervolgens oefeningen die specifiek gericht zijn op je heupen en bilspieren, om de spanning van het zitten te verlichten. Neem korte pauzes om strekoefeningen te doen gedurende de dag. Je kan ook een langere stretchsessie inplannen na je workout of voordat je naar bed gaat. Wat je ook kiest, maak er een gewoonte van.
Activeer je spieren altijd met een goede warming-up
Een andere manier om te voorkomen dat je blessures oploopt tijdens je training, is door je lichaam voor te bereiden met een goede warming-up, aldus Mooney.
Doe een warming-up met bewegingen die lijken op wat je tijdens het trainen gaat doen. Dit helpt de juiste spieren te activeren.
Kort je training in om tijd te maken voor stretching
Mooney raadt aan om aan het eind van de dag te rekken en strekken, omdat het je kan helpen tot rust te komen. Zo krijg je een betere nachtrust en kan je weer goed herstellen.
Schieten mobiliteitsoefeningen er bij jou gauw bij in, dan kan het lonen om je workout iets in te korten en in plaats daarvan die 10 tot 15 minuten te gebruiken om te rekken en strekken, adviseert Mooney. "Het maakt niet uit als je dat extra stukje training niet kunt doen."
Wacht niet tot iets pijn doet
Hard trainen in de sportschool is altijd goed, maar kleine pijntjes kunnen snel zware blessures worden, als je niet actief probeert je gewrichten en spieren te beschermen, zegt Mooney.
Mobiliteitsoefeningen bereiden je lichaam voor op verschillende posities, zoals een squat of overhead press.